Vihjeitä ja neuvoja

Fysioterapeutti Per Normarkilla on pitkä kokemus erityyppisten työperäisten vammojen diagnosoinnista ja hoitamisesta. Hän on työskennellyt myös erilaisten huippu-urheilumuotojen parissa. Seuraavassa Per antaa vinkkejä ennaltaehkäisevistä kuntoliikkeistä, joita metsäkoneenkuljettajien on helppo suorittaa koneessa tai sen ulkopuolella.

Kysymyksiä ja vastauksia

Kuinka paljon taukoharjoituksiin pitäisi käyttää aikaa?
Per: Vähänkin on parempi kuin ei lainkaan. Jo 10 minuuttia on hyvä. Tarkoituksena on saada rasittuneiden kehonosien verenkierto liikkeelle.

Kuinka tärkeää kuntoharjoittelu ja liikunta vapaa-ajalla ovat?
Per: Erittäin tärkeää. Kliinisesti on todistettu, että liikunta ja kuntoharjoittelu ehkäisevät rasitusvammojen syntymistä. Tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus toimii tietyssä määrin hoitokeinona esimerkiksi nivel- ja lihaskipuihin. Ja liikuntahan auttaa lisäksi jaksamaan töissä ja vapaa-ajalla paremmin.

Voiko ongelmia välttää muuten kuin liikunnalla?
Per: Mahdollisuus vaihteluun on erittäin tärkeää, koska tämäntyyppiset vaivat johtuvat pääasiassa yksipuolisuudesta.  Siksi monet pienet asiat auttavat: mikrotauot, ylös nouseminen ja ojentelu, istuimen, käsinojien ja käsiohjainten säätöjen säännöllinen vaihtelu ja niin edelleen.

Millainen harjoittelu on tehokkainta selälle ja niskalle?
Per: Kehon hallinnan lisääminen – selkä- ja vatsalihasten, eli niin sanotun lihaskorsetin, voimistaminen. Esimerkiksi perinteiset vatsalihasliikkeet ja keskivartalon vahvistaminen vähentää tehokkaasti selän ja niskan kuormitusta.

Harjoituksia ohjaamossa

Harjoituksia ohjaamossa

Pieni niskaharjoitus

Aloita rennosta, lähes kumarasta asennosta. Suorista selkäsi, suorista niska ikään kuin joku nostaisi sinua hiuksista ylöspäin, muodosta kaksoisleuka. Pyri saamaan niskaan kunnon venytys. Laske kolmeen, rentoudu ja ota rento asento niin, että huomaat eron selvästi. Toista 5-8 kertaa.

Harjoituksia ohjaamossa

Kiertoharjoitus

Parantaa liikkuvuutta ja nesteiden virtausta niskan, hartioiden ja ranteiden lihaksissa ja nivelissä. Ojenna kädet, ”kiertele” käsivarsia ja levitä sormet. Jos tila ei riitä käsivarsien ojentamiseen, hartioiden pyörittely sormenpäät olkapäillä on hyvä vaihtoehto. Toista 5-8 kertaa.

Harjoituksia ohjaamossa

Poimi omenoita

Klassinen ja yksinkertainen liike, joka harjoittaa lihaksia ja niveliä niskassa ja hartia-alueella, ja jonkin verran myös keskivartalossa. Muista myös olla nimenomaan ottavinasi omenoita, sillä se parantaa käsien ja sormien verenkiertoa ja lihaskuntoa. Toista 5-10 kertaa.

Harjoituksia ohjaamossa

Ranteet ja sormet

1) Istu kämmenet vastakkain leuan alla. Laske käsiä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen. Toista 3-5 kertaa.
2) Ojenna kädet, laita käsivarret ristiin ja laita sormet sormien lomaan. Kierrä kädet alakautta leukaan ja taas takaisin. Kierrä käsiä ojennetussa asennossa hieman sivulta toiselle. Toista 3-5 kertaa.

Harjoituksia ohjaamossa

Iso niskaharjoitus

Aloita rennosta seisonta-asennosta. Suorista selkäsi, suorista niska ikään kuin joku nostaisi sinua hiuksista ylöspäin, muodosta kaksoisleuka. Pyri saamaan niskaan kunnon venytys. Kallista päätäsi oikealle ja paina kätesi vasemmalle puolelle. Laske kolmeen, rentoudu ja ota rento asento niin, että huomaat eron selvästi. Toista molemmilla puolilla kaksi kertaa.

Harjoituksia ohjaamon ulkopuolella

Harjoituksia ohjaamon ulkopuolella

Pystykeppi

Ota 1,5-2 metrin pituinen oksa tai muu esine ja liikuta sitä ympyröissä kehon ympärillä. Vie keppi vaakasuoraan kehon sivuilla. Harjoitus avaa hartioiden takaosaa, jotka rasittuvat staattisessa kuormituksessa. Toista 5-8 kertaa.

Harjoituksia ohjaamon ulkopuolella

Vaakakeppi

Vie keppi pään yli ja ohi, kunnes tunnet venytyksen olkapäissä ja rinnassa. Liike on erityisen tehokas rintalihasten venyttämiseen, sillä niihin kohdistuu usein staattista kuormitusta istumatyössä esimerkiksi silloin, kun asento muuttuu etunojaiseksi ja kumaraksi. Toista 5-8 kertaa.

Harjoituksia ohjaamon ulkopuolella

Kolme venytystä

1) Nosta jalka askelmalle, pidä vartalo suorana ja taivuta sitä eteenpäin. Harjoitus vaikuttaa reisien ja keskivartalon lihaksiin.
2) Nojaudu kevyesti eteenpäin ja aseta käsi sopivalle pinnalle. Astu pieni askel taaksepäin ja vie lantiota taaksepäin. Tunnet, kuinka koko lihaksisto olkapäistä vyötärölle venyy. Venyttää olkapäiden, hartioiden  ja selän/kylkien lihaksia ja kiinnikkeitä.
3) Kuten harjoitus 2, mutta päinvastoin: vie lantiota eteenpäin. Harjoittaa niskaa ja hartioiden etuosaa sekä rintalihasten liittymää.